妊娠初期に良い食べ物は何でしょうか？妊娠初期に良い食べ物5選

妊婦が必ず摂取すべき栄養素は

葉酸、カルシウム、鉄分

です。もちろん、これ以外にもバランスよくさまざまな栄養素を摂ることが最も重要ですが、葉酸、カルシウム、鉄分の三つの栄養素は

胎児の骨格形成と成長発達に必須

と言われています。

特に葉酸はビタミンB群の一つであり、

妊娠初期の胎児の神経管

が形成されるときに必要で、「鉄」は赤血球の成分として酸素の運搬に使われるため、

胎盤の発達と胎児の成長

に必須の栄養素です。さらに、妊娠すると母体の血液量が増加するため、多くの鉄分が必要になります。したがって、妊婦は妊娠前よりも約1.7倍の鉄分を摂取すると良いとされています。

妊娠初期に摂取すると良い葉酸、カルシウム、鉄分が豊富な食べ物

について、以下に説明します。

葉酸はビタミンB9で、細胞分裂や赤血球の生成に重要な役割を果たす栄養素です。この葉酸が豊富に含まれている食材は、

春菊、ほうれん草、ニラ、えごまの葉などの緑の葉野菜

です。

その他にも

キノコ、イチゴ、みかん、キウイ、オレンジ、バナナ、トマト、アボカド、卵、ツナ

などにも葉酸は豊富に含まれていますが、水溶性ビタミンのため調理や加熱時に破壊されやすいという特徴があります。したがって、

葉酸の破壊を最小限に抑えるために、果物や野菜は生で摂取することを推奨します。

妊娠初期の妊婦は食事の間に間食として毎日牛乳2杯を摂取すると必要なカルシウム分を摂取できます。

カルシウムは骨を構成するために必要な主要な供給源なので、なるべく摂取するようにしましょう。その他に

干しイワシやチーズ

もカルシウムが豊富なので、定期的に摂取することをお勧めします。

牛肉は豚肉や鶏肉よりも鉄分が豊富な食べ物として知られています。

牛肉には鉄分だけでなく、タンパク質や必須アミノ酸も豊富で、妊娠中に定期的に摂取すると良い食べ物の一つです。

肉類を定期的に摂取するのが難しい場合は、ほうれん草を摂るようにしましょう。

ほうれん草には体に良い植物性鉄分が豊富に含まれており、これは牛ステーキ一枚に匹敵するほどと言われています。

また、インゲン豆、エンドウ豆、大豆などの各種豆類にも鉄分とカルシウム、食物繊維が豊富で、胎児の成長が早い妊娠初期から中期におすすめです。

ワカメも鉄分が多い食べ物で、出産後の貧血予防に効果があり、鉄分だけでなくカルシウムも豊富なので、定期的に摂取すると胎児に良い栄養を供給できます。

食事をする際には白米のような

高度に精製された炭水化物よりも、血糖値やインスリンに影響を及ぼしにくい全粒穀物や雑穀を摂取する方が望ましいです。

そのため、玄米や豆を使った雑穀ご飯を主に摂取し、パンも全粒粉や全麦粉を使ったパンを炭水化物の供給源として選ぶのが良いでしょう。

妊婦は葉酸、鉄分、カルシウム以外にもビタミンやタンパク質などのさまざまな栄養素をバランスよく摂ることが重要です。特に、

鉄の吸収率を高めるために果物や果汁などビタミンCが豊富な食品

を一緒に摂るとさらなる効果を見込めます。

妊娠初期に高脂肪の食べ物を頻繁に摂取すると、子供が塩辛い食べ物を好む味覚を持つようになる可能性があるという研究結果があります。

これは妊娠中の母親の食習慣が子供にも影響を及ぼすことを意味しています。塩分が多い食事は肥満、糖尿病、肝疾患、そしてがんの発症まで引き起こす可能性があるため、妊娠中の食事に注意する必要があります。

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