1. 健康的なダイエット食事の実践
ダイエット食と言えば、炭水化物を減らしタンパク質を増やす極端な食事を思い浮かべる人が多いですが、低炭水化物＆高タンパク質の食事は長期的に行うとより大きな問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です。スウェーデンの研究によると、1日の炭水化物摂取量を20g減らし、タンパク質摂取量を5g増やした人は心血管疾患のリスクが5％増加することが示されています。
もちろん、炭水化物を少なくし、タンパク質を少し増やす食事は短期的なダイエットには効果的ですが、長期的には健康に良くないため強く推奨しません。
おすすめのダイエット食事
- 雑穀米（男性：1膳、女性：2/3膳）
- 野菜のおかず三種
- タンパク質食品のおかず一種（魚の焼き物、豆腐の煮物、納豆、焼肉など）
- つけもの
ダイエットに役立つ食品
- 玄米
- 茹で卵
- サツマイモ
- 鶏胸肉
- 豆腐
- トマト
炭水化物は総摂取エネルギーの55〜65％、タンパク質は15％程度が理想ですが、摂取量を正確に合わせるのが難しい場合は、精製された炭水化物（小麦粉や白米など）よりも複合炭水化物が豊富な全粒穀物、野菜、果物を中心に摂り、タンパク質も動物性より植物性（ナッツ、豆など）を中心にすると、体重減少効果が期待できます。
2. 食事前に水を飲んでゆっくりよく噛んで食べる
食事の30分前に水を飲むと胃に水が溜まり空腹感が軽減され、食事量を減らすことができます。 約500mlが適量とされていますが、過剰にならないように1〜2杯だけでも空腹感を和らげる助けになります。食事中の水分摂取は消化機能に負担をかけるため、可能な限り食事中の水分摂取は控えましょう。
3. 炭酸飲料やその他の甘い飲料を避ける
人工的に甘味をつけた高果糖液糖飲料はダイエットの敵です。高果糖液糖はトウモロコシシロップを加工して作られた人工添加物で、砂糖よりもより単純な構造で加工されており、体により速く吸収され、体脂肪への変換も砂糖よりもよく行われます。 また、血糖値を急激に上昇させ、インスリン分泌を促進し、ホルモンのバランスを崩す主犯であるため、必ず避けるようにしてください。炭酸飲料などの甘い飲料の代わりに、小豆茶、ハイビスカスティーなどのお茶を飲みましょう。
4. 軽い運動でカロリーを消費する
有酸素運動は短期間のダイエットに非常に大きな助けとなります。多くの人が頭では理解しているものの、実践が難しい方法の一つです。最初から過度に有酸素運動をするよりも、10分のウォーキングから始めて徐々に時間や速度を増やすことをお勧めします。 有酸素運動はドーパミンなどのホルモン分泌を促進させ、ストレス解消にも役立つため、長期的にもダイエットに役立つでしょう。
5. 十分な睡眠を取る
十分な睡眠を取るだけでも短期ダイエットに助けになることをご存知ですか？ 遅い時間までスマートフォンを見ずに早めに就寝し、最低7時間以上の睡眠を取れば、体脂肪を燃焼させ、体重増加のリスクを防ぐことができます。ある研究によると、5時間以下の睡眠を取る人は7時間以上眠る人に比べて体重増加のリスクが高いことが明らかになっています。また、睡眠不足はストレスの原因にもなるため、遅くとも夜の11時〜12時には就寝し、7〜8時間の睡眠を取ることをお勧めします。
もし、重度肥満であれば肥満治療薬の助けを借りることも一つの方法です。食欲抑制剤、脂肪分解酵素抑制剤などを使ってダイエット効果を期待することができますが、薬物は専門家との相談が必須です。
時間がない時はオンラインで処方箋をもらおう！
忙しい日常の中、病院にいく時間がないあなたに。オンライン診療アプリドクターナウで検索。専門の医療スタッフがいつでも皆さんを待っています。