断続的断食（ファスティング）とは？
断続的断食は、一定の時間に断食を維持することで、体内のインスリン抵抗性を低下させ、脂肪を代謝して出るケトン体をエネルギー源として使用する理論に基づいた時間制限食事法 の一種です。最近では、インターミッテント・ファスティングがダイエットの成功法則として広く知られるようになり、多くの人々が断続的断食（ファスティング）を試すようになっています。
断続的断食の方法は？
断続的断食には様々な方法があります。最小で14時間から、16時間、18時間、23時間、隔日断食などがあり、一般的には 夕食を午後8時に摂り、翌日の昼食まで断食する16時間断食 が代表的です。
- 16時間断食 - 16時間断食後、8時間の間に食事
- 23時間断食 - 23時間断食後、1時間の間に食事
- 隔日断食 - 隔日で完全断食または軽度の断食
- 5:2断食 - 週に5日は通常食、2日は完全断食または極端なカロリー制限
断続的断食の効果は？
断続的断食はダイエットに非常に効果的とされています。断食中に糖分の摂取を制限すると、体は蓄積された糖分をエネルギーとして使用し、それが消費されると脂肪を燃焼するため、体重減少に役立つとされています。また、 断続的断食は体重減少だけでなく、血圧の低下や炎症の改善にも効果的です。
1. 腹部脂肪の減少効果
アメリカのカリフォルニア大学の研究チームが過体重の成人を対象に14時間断食の実験を行った結果、12週間後に体重だけでなく、ウエストサイズが減少し腹部脂肪も減少する結果が確認されたそうです。
2. 代謝疾患リスクの最小化
断続的断食は2型糖尿病などの代謝疾患のリスクを低下させる役割を果たします。『Cell Metabolism』ジャーナルに発表された論文によれば、血糖値、血圧、コレステロール値が異常な人々に12週間断続的断食を行わせたところ、指標がすべて改善されたとされています。
3. 炎症の改善効果
不健康な食習慣が原因で様々な炎症に悩むことがありますが、断続的断食を実施することで炎症を改善する効果が期待できます。アメリカのルイジアナ州立大学の研究によれば、喘息患者の場合、肺機能の向上が見られたという結果もあります。
4. 筋肉量の維持
一般的に食事量を減らすと体脂肪だけでなく、筋肉量も減少しますが、断続的断食は筋肉量を維持するのに有利だとされています。食事管理ダイエットグループと断続的断食グループに分けて実験した結果、筋肉の損失量は断続的断食グループがはるかに少ないという研究結果があります。
しかし、断続的断食は活動量が多い人にはあまり効果的ではないとされています。 活動量が多いとは、1日に約6km/hの速度で4km以上歩くことを指し、このような人が断続的断食を行うと、筋力の増強や回復が難しくなることがあります。
また、糖尿病患者や妊婦、成長期の青少年 などには断続的断食が逆効果となる可能性があるため、他の食事調整方法や運動で血糖値を管理する方が良い場合があります。
断続的断食 vs 少食、どちらがダイエットに効果的ですか？
体重は摂取カロリーに比例するため、 同じカロリー摂取量であれば、断続的断食と少食の体重減少効果はほぼ同じ といえます。ダイエットの鍵は1日の総カロリーを減らすことですので、断続的断食を行っても断続的に過食をすれば逆に体重が増加する可能性があります。
したがって、断続的断食を行っても総カロリー摂取量を減らさなければ体重は減少せず、少食でも全体的なカロリー摂取量が減少すれば、同様にダイエット効果が期待できます。
断続的断食中にコーヒー、水、サプリメントを摂取してもよいですか？
断続的断食中にカロリーのないブラックコーヒーを摂取することは大きな問題ではありませんが、空腹時にカフェインを摂取すると胃酸分泌が増加し、胃腸障害を引き起こす可能性があります。 したがって、過度のコーヒー摂取は控えることが推奨されます。
水は食事の有無に関わらず健康維持のために不可欠なので、断続的断食中でも十分に摂取しましょう。空腹時に水をたくさん飲むと、空腹感が軽減されるという利点もあります。
断続的断食中にビタミンなどのサプリメントを摂取しても、インスリンに大きな影響を与えないため問題ありませんが、グミタイプなどのサプリメントは甘味料が含まれているため避けた方が良いです。できるだけ食事時間に合わせてサプリメントを摂取することをお勧めします。
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