過敏性腸症候群に良い食べ物
1. 食物繊維が豊富な食べ物
一般的に、食物繊維が豊富な食べ物は便の量を増やし、便を柔らかくしてくれます、それだけでなく、
食べ物が大腸を通過する時間を短縮するので、便秘の改善にもつながります。したがって、過敏性腸症候群を持つ方には食物繊維を多く摂取することをおすすめします。
食物繊維が豊富な食べ物としては以下のものがあります。
- 野菜類: 白菜、ほうれん草、ネギ、きゅうり、セリ、ニラ、きのこ、乾燥野菜
- 海藻類: わかめ、海苔、昆布、青海苔、ひじき
- 穀類: 玄米、大麦、オートミール、とうもろこし、さつまいも、全粒粉
- 豆類: 小豆、大豆、インゲン豆、えんどう豆、緑豆、味噌
- ナッツ類: くるみ、ぎんなん、アーモンド、ごま
- 果物: いちご、バナナ、りんご、メロン、キウイ、いちじく
ただし、豆類や一部の穀類はガスを発生させたり下痢を引き起こす＊FODMAP食に含まれるため、注意が必要です。
＊FODMAP食とは...腸で発酵しやすく、吸収されにくい炭水化物（糖類）をよく含む食品のこと
2. 豆腐
豆腐はFODMAPに含まれる大豆で作られた食品ですが、製造過程でFODMAP成分が取り除かれるため、過敏性腸症候群に良い食べ物とされています。
豆腐はどんな調理方法でも過敏性腸症候群の症状を悪化させないため、安心して摂取できます。
3. 米で作った食品
米は小腸で完全に消化・吸収されるため、ガスが少なく消化が良いため、過敏性腸症候群に推奨される食べ物
の一つです。
4. 低FODMAPに属する食品
FODMAPは
発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、糖アルコール
を意味します。これらは食物繊維の一種で、大腸に移動し、発酵します。その過程で
ガスが発生し、腹部膨満感が生じることがあります。
したがって、過敏性腸症候群の患者は高FODMAP食品を避けるほうが良いとされています。
低FODMAPに属する食品は以下の通りです。
- 穀類: ご飯、じゃがいも、米麺
- 豆類: えんどう豆、豆腐
- 乳製品: 乳糖除去牛乳
- 果物: バナナ、ブルーベリー、ブドウ、キウイ、メロン、いちご、オレンジ、トマト
- 野菜: なす、かぼちゃ、ほうれん草、たけのこ、にんじん、セロリ
- その他: メープルシロップ、シャーベット、各種油、砂糖
過敏性腸症候群に悪い食べ物
過敏性腸症候群に悪い食べ物は
インスタント食品、高脂肪の油っこい食べ物、揚げ物
などですが、これに加えて、高FODMAPに属する食べ物も必ず避けるべきです。
- 高脂肪の油っこい食べ物
- 乳製品
- 揚げ物
- 小麦製品
- 高FODMAPに属する食べ物
- 穀類: 雑穀、オオムギ、ライ麦
- 豆類: インゲン豆、焼き豆、豆乳
- 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム
- 果物: りんご、梨、桃、濃縮果汁ジュース、フルーツ缶詰、ドライフルーツ
- 野菜: アスパラガス、キャベツ、生ニンニク、生タマネギ、ブロッコリー
- その他: コーヒー、紅茶、炭酸飲料、人工甘味料（キシリトール、ソルビトールなど）
過敏性腸症候群の方は、食べ物に気を付けつつ、
普段から過食を避け、規則的な食事と運動を心掛けましょう。
また、1日に8～10杯以上の水を飲み、下腹部を常に温かく保つようにしてください。
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