極端に食事を制限するダイエットを行うと、睡眠を助ける栄養成分まで不足し、睡眠の質が低下したり、不眠症に悩まされることがあります。そのため、食事のバランスを保ち、睡眠を妨げないようにすることが重要です。今回は、ダイエットによる不眠症を克服する方法について解説していきます。
Q. ダイエット中です。空腹感で眠れません。どうすれば良いですか？
ダイエットでカロリーを過度に制限すると、空腹感から夜に眠れなくなることがあります。しかし、就寝前に食事をすると消化にエネルギーが使われ、逆に睡眠の質が低下する可能性があります。
ダイエットをしながらも過度なカロリー制限を避け、炭水化物の比率を減らし、たんぱく質や食物繊維の比率を増やすことで、適度に満腹感を保つ必要があります。もし 空腹感が進行している場合は、食物繊維やたんぱく質が豊富な食べ物を少量摂取することをお勧めします。
Q. 睡眠とダイエットの関係性は？
睡眠とダイエットに関する研究は非常に多くありますが、その中で最も大規模で長期間行われたのは、68,000人を対象に最長で16年間実施された「看護師健康研究」です。この研究によると、7時間の睡眠をとった女性と5時間未満の睡眠をとった女性を比較したところ、5時間未満の睡眠をとった女性が研究期間中に約15%程度、より肥満になる傾向があった とされています。したがって、睡眠とダイエットは密接な関係があると言えます。
Q. 不眠症でお酒を飲まなければ眠れません。
不眠症でお酒に頼ることが多いですよね。 お酒は眠りを助けると思われるかもしれませんが、実際には深い睡眠から目覚めさせ、睡眠中に肝臓がアルコールを解毒しなければならないため、疲労回復が遅れます。
毎日お酒を飲む場合や大量に飲んだ後急にお酒をやめると、禁断症状のように不眠が一時的に悪化することがあります。その場合は、近くの病院で肝臓に影響を与えない安定剤を処方してもらいましょう。一定期間服用しながらお酒を止めると不眠を改善しつつアルコール依存度も低下させることができます。
Q. 睡眠の質を上げる方法はありますか？
熟睡に最も大きな影響を与えるのは 明るい光 です。私たちの脳には生体時計が内蔵されており、この時計を外部の時間と合わせるのには 光、メラトニン、食事のタイミング などがあります。その中で光が脳の生体時計に最も大きな影響を与えるため、就寝2時間前に明るい光に曝されると脳が昼間だと誤解し、眠りに入る時間が遅れることがあります。
寝室の明るさは少し暗くするのが良く、スマートフォンやタブレット、テレビなどの光は睡眠2時間前には最小限に抑えましょう。 もしこれらの方法が退屈であれば、音楽や読書、家事などで代替するのをお勧めします。
もう一つ重要なのは 朝の起床時間を一定に保つこと です。寝る時間は意志で調整するのが難しいですが、起きる時間はアラームである程度調整できます。 夜何時に眠っても起床時間を一定に保つことで、生体時計も安定し、一定の時間に寝ることを体に習慣づけることができます。
Q. ダイエット中は、何時間寝るべきですか？
ダイエット中に推奨される最低睡眠時間は7〜8時間です。 日本では7時間程度の睡眠が適当と言われています。ある研究では8時間以上の睡眠がダイエットに良くないとされています。また、6時間未満の睡眠をとるとダイエットに悪影響を与える可能性があるため、できるだけ睡眠時間は7時間程度にすることをお勧めします。
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