糖尿病は血液中のブドウ糖（血糖）が異常に高い状態を指す疾患です。ブドウ糖が体を動かすためのエネルギー源になるためには「インスリン」というホルモンが必要です。しかし、インスリンが不足したりインスリン抵抗性が高まってインスリンの作用が円滑でなくなると、体内に吸収されたブドウ糖が利用されずに血液中に蓄積され、尿に流れ出ることになります。このような状態を「糖尿病」と呼びます。
糖尿病に良い食べ物5選
正常な人と糖尿病患者の違いは血糖値の上昇にあります。 食事後、正常な人は血糖値が少し上昇しますが、糖尿病患者は急激に上昇します。したがって、満腹に食べても血糖値があまり上がらない食べ物を摂ることが効果的な糖尿病管理に繋がります。
炭水化物を摂る際には血糖指数であるGI値を確認してすることで血糖値の急な上昇を防げます。 GI値とは、食物摂取後に栄養素がブドウ糖に変わる時間を考慮して算出した値で、ブドウ糖100gを100とし、各食物を100g摂取した際に血糖が上昇する割合の値を示します。
1. 玄米、大麦、オート麦などの穀物
穀物に多く含まれる食物繊維は消化過程でゆっくり分解され、血糖値の上昇を緩和し血糖調節を助けます。 玄米や大麦のような雑穀はGIが低いため、GIが高い白米や小麦粉の食品よりもゆっくり分解され、血糖調節に効果的です。オート麦もGIが低い代表的な健康食品ですが、オートミールなど加工された形態によっては血糖に対する影響が異なることがあるため注意が必要です。
2. 魚
タンパク質は血糖値の上昇を緩やかにし、血糖調節に役立つため、タンパク質が豊富な食品を摂取すると良いです。 脂肪の多い肉類よりも脂肪の少ない魚や鶏胸肉でタンパク質を補うことをおすすめします。また、サーモン、イワシ、サバなど脂の多い魚はオメガ-3脂肪酸やDHA、EPA成分が含まれているため、心臓病や脳卒中のリスクが高い糖尿病患者に特におすすめです。
3. 緑色野菜
ほうれん草やケールなどの緑色葉野菜はビタミンCを含む多様なビタミンとミネラルが含まれているためカロリーが低いです。 また炭水化物が少ないため血糖値の変動に大きな影響を与えません。葉の多い野菜には抗酸化剤であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれており、これは糖尿病合併症である黄斑変性や白内障を予防するのに役立ちます。
4. アボカド
アボカドは脂肪が多く含まれていますが、体に良い脂肪酸も豊富に含まれています。 不飽和脂肪酸は血糖調節に役立ち、血中コレステロール値を下げる効果もあります。またカリウムが多く含まれているため、糖尿病と高血圧の両方を管理する必要がある代謝症候群の方にも役立ちます。
5. 豆類
豆類には糖尿病予防に効果的な食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑え、血糖値を安定させるのに役立ちます。 またマグネシウムが豊富に含まれているため、血圧を下げ、糖尿病合併症の予防にも役立ちます。
糖尿病に悪い食べ物は？
糖尿病に良い食べ物を紹介しましたが、糖尿病を悪化させてしまう食べ物を大量に摂取していては全く意味がありません、重要なのは糖尿病に悪い食べ物を避けることです。
- 糖度の高い食べ物
- 加工食品
- 過度に満腹感を与える食べ物
- アルコール
液体果糖が多く含まれた飲料やジュースは必ず避けてください。 飲料には果糖、ブドウ糖、砂糖、液体果糖などの単純糖が添加されていることが多いです。特にフルーツジュースを摂取する場合、急速に吸収され急激に血糖値を上昇させることがあるため注意が必要です。
糖尿病患者に推奨される食習慣は？
- 毎日一定の時間に適量の食事を規則的に摂る
- 砂糖や蜂蜜などの単純糖質の摂取に注意する
- 食物繊維を適切に摂取する
- 塩分の摂取を減らす
- アルコールは避ける
- 動物性脂肪やコレステロールの摂取を減らし、植物性油で適量を摂取する
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