紫外線を通じて合成可能な栄養素ビタミンDは、私たちの体で骨の健康と免疫力を維持する役割を果たしており、十分な摂取が非常に重要です。今回は、どのような食べ物でビタミンDを補充できるのか、またビタミンがなぜ重要なのか詳しく説明していきます。
ビタミンDが重要な理由
冬は日照時間が短くなり、ビタミンDも不足しがちです。日光を浴びるだけで1日に必要なビタミンDの80%を得ることができますが、室内での仕事が多い職業やあまり外に出ない方の場合、サプリメントや食べ物でビタミンDを摂取する必要があります。
ビタミンDは、体内でカルシウムとリンの吸収を助け、骨と歯の健康を維持するために不可欠な栄養素です。ビタミンDが不足すると、長期的には 骨の弱化、骨粗鬆症、疲労、抑うつ感、筋肉痛 などの症状が現れる可能性があります。子供がビタミンD不足になると、骨格の成長や発達に問題が生じることがあり、成長期に非常に重要な栄養素の一つです。
ビタミンDの効果は以下の通りです。
1. 免疫力の強化
ビタミンDは免疫システム全体を調節し、免疫機能の調整と炎症反応の抑制を行います。特に、インフルエンザウイルス感染を予防し、一部の乳幼児では喘鳴（呼吸時に気道の閉塞によって生じる音）を減少させることができる とされています。
実際に、ビタミンDの血中濃度が正常範囲より低い場合、インフルエンザなどの疾患にさらされる確率が40%以上高くなるという研究結果があります。
2. 骨の健康強化
ビタミンDは体内でカルシウムとリンの吸収を助けるため、ビタミンDが不足すると、成人では骨粗鬆症、子供では成長発達の妨げやくる病などの骨関連疾患のリスクが高まります。 したがって、ビタミンDとともにカルシウム、マグネシウム、ビタミンCなどを一緒に摂取することで骨の健康も促進できます。
3. 眼疾患リスクの減少
ビタミンDは、糖尿病網膜症や白内障、黄斑変性などの重篤な失明疾患のリスクも低減させます。ビタミンDの抗炎症作用と抗酸化作用が糖尿病網膜症の予防に役立つ とされています。
血中ビタミンDの濃度が高いと黄斑変性のリスクも低くなるというアメリカの研究もあります。ニューヨークのバッファロー大学の研究によると、75歳以下の女性がビタミンDサプリメントを一定量摂取すると、黄斑変性のリスクを59%減少させることができる とされています。
4. 癌の死亡率減少
ビタミンDが癌の死亡率を減少させるという研究結果も継続的に発表されています。ドイツ癌研究センターの研究によると、ビタミンDを毎日摂取すると癌の死亡リスクが低減するのに役立つとされています。また、室内で働く女性よりも屋外で働く女性の方が乳癌の発症リスクが低いという研究結果もあります。
ビタミンDが豊富な食べ物は？
1. 干しキノコ
100g当たりのビタミンDの含有量は、乾燥キクラゲで364μgが最も高く、次に乾燥シイタケ（199μg）、生キクラゲ（12μg）の順 です。
キノコ自体に含まれるビタミンDの量は多くありませんが、日光にさらして乾燥させると 紫外線によってビタミンDの前駆体である『エルゴステロール』がビタミンDに変わるため、干しキノコはビタミンD摂取により効果的です。
2. サーモン
ビタミンDはサーモン、ツナ、サバなどの青魚に豊富に含まれています。サーモンには100g当たり33μgのビタミンDが含まれており、サンマの塩焼きは13μg、コイ12μg、アジ11.7μg、イシモチ8.4μgの順です。成人のビタミンDの十分摂取量は1日10μgなので、サーモンを定期的に摂取すると良いでしょう。
3. 卵
「完全食品」と呼ばれる卵の100gには12μgのビタミンDが含まれており、ほとんどが卵黄に含まれています。したがって、ビタミンD摂取のためには卵黄の摂取が必須であり、成人のビタミンD十分摂取量（10〜15μg）に基づくと、1日1個の卵で十分です。
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