体重を減らすためには食事の管理が最も重要ですが、どんな食べ物を選んだら良いのか悩みますよね。今回はそんなあなたに、ダイエットに効果的な食事メニューをまとめてご紹介します。また、ダイエット食事メニューに対する強迫観念から解放される方法についても詳しく解説します。
ダイエット食事メニュー、どうやって構成するのがベスト？
ダイエット食を継続して摂取するために、お弁当やサラダを選ぶ方が多いですが、メニューを決める際には、メニューのカロリーと栄養バランスが適切かを確認するプロセス が必要です。カロリーは1食あたり約400kcalが適切で、炭水化物、タンパク質、脂質の割合は50%:20%:30% が理想的です。
また、ダイエット中に低カロリーばかりに注目して食べるものを選ぶ場合がありますが、適切な量のタンパク質が含まれているかどうかを確認することが一番重要です。重量が少ないメニューでは、小さな鶏むね肉ソーセージが1〜2本しか入っていないことがあり、これは 成人男性に必要なタンパク質の摂取量より少ない可能性があります。
タンパク質としては、鶏むね肉、ビーフステーキ、鴨肉、肉団子、エビやイカなどのシーフード炒め、卵のスクランブルなどを含むメニューを選ぶことをおすすめします。魚に抵抗がない場合は、オメガ-3脂肪酸が豊富なサーモンや青魚もおすすめです。
サラダの場合は、野菜の洗浄と処理が迅速に行われ、新鮮さが保たれている製品を優先的に選ぶようにしましょう。食事代わりにサラダを選ぶ場合は、鶏むね肉、豆腐、エビ、ツナ などが含まれ、栄養バランスが取れている製品が適しています。間食として食べる場合は、グリーンサラダ系 を摂取することをおすすめします。
サラダを選ぶ際には、サラダドレッシングに果糖ぶどう糖液糖が含まれていない製品を選ぶようにしましょう。オイルやマヨネーズドレッシングが入っていても、果糖ぶどう糖液糖が含まれていなければ、ドレッシングに含まれる脂肪は適量摂取してもダイエットに大きな支障はありませんので、参考にしてください。
ダイエット食事メニューに対する強迫観念をどう解消するか？
ダイエットにおいて食事の重要性は非常に大きいです。人によって異なりますが、体重減少の70～80%は最終的には食事によって決まります。しかし、ダイエット中に食事のカロリーを計算し、チェックするのに多くの時間を費やしている場合、またはそのために心が苦しいと感じるなら、食事に対する強迫観念ができてしまっている可能性があります。
食事のカロリーを正確に計算して食べるものを選ぶような生活が続くと、ダイエットに疲れてしまいます。また、カロリー表示がない場合は正確かつ厳密に計算するのは難しいです。したがって、このような強迫観念は、むしろストレスによってダイエットを中断してしまう原因になることもあります。
カロリーを大まかに計算することはダイエットに役立ちますが、正確なカロリー自体にはそれほど意味はありません。 栄養素のバランスや食事の形態に応じて実際の吸収率が変わることもあるため、大まかなカロリー計算だけで維持する方が助けになることがあります。
最初は不安かもしれませんが、カロリーを厳密に管理しなくても体重の変化や体型の変化は現れます。また、変化していく自身の体を見ることで強迫観念が徐々に減少していくでしょう。
家で作れる「簡単」ダイエットサラダ
簡単に作れるダイエットサラダとして「レタスとロメインレタスのサラダ」があります。 もう少し風味を加えたい場合は、ナッツをトッピングとして加えると良いでしょう。
- 1, 材料：レタス30g、ロメインレタス20g、セロリ10g、パプリカ1/2個、ミニトマト3～4個（野菜は家にあるもので代用可能）
- 2, ドレッシング：バルサミコ酢大さじ2（または無糖プレーンヨーグルト大さじ3でも可）、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ1
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