骨の健康が危ないサイン「骨粗鬆症」に良い食べ物5つを紹介

「骨粗しょう症」は、骨の中に穴が多くなることを意味する言葉です。したがって、

骨粗しょう症は骨の量が減少し、骨が薄くなり弱くなって折れやすくなる疾患

を指します。思春期に成人骨量の90%が形成され、35歳から骨量が徐々に減少し始め、50歳前後に閉経を迎えると非常に速い速度で骨量が減少します。閉経後の3～5年間で骨密度の喪失が最も速く進むとされています。

骨粗しょう症の原因はさまざまですが、多くの場合、以下の理由で発生します。

胃の切除手術や腸の慢性炎症性疾患、クッシング病などにより、

カルシウムを十分に摂取できない、または摂取しても吸収されない場合

骨粗しょう症が発生することがあります。

女性ホルモンであるエストロゲンは骨密度を維持する役割を果たしますが、

閉経によりエストロゲンの生成が減少すると骨粗しょう症が発生する可能性があります。

幼少期から活発に遊ぶ子供たちは、成長しても骨密度が高いとされています。

体重をかける運動、ジャンプなどが骨の健康に役立ちます。

ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を増加させ、腎臓でのカルシウムの排出を減少させる作用があります。また、骨の分解を防ぎ、骨粗しょう症を予防する効果があります。

加齢により皮膚、肝臓、腎臓で生成される活性ビタミンDが減少するため、骨粗しょう症が発生することがあります。

抗凝固薬、抗けいれん薬、甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモン

などの治療薬を服用する場合、骨粗しょう症の発生リスクが高くなるとされています。

母親や姉妹が骨粗しょう症の場合、発症する確率が高いとされています。

過度の飲酒は骨の形成を減少させ、カルシウムの吸収も低下させるとされています。

また、うつ病を患う女性は骨の損失速度が速くなることがありますが、これを引き起こす原因は明確ではありません。

骨粗しょう症は骨の特性上、特別な初期症状が現れません。一般的な症状の1つは、

脊椎骨が弱くなり、脊椎が後弯変形するか圧迫されて身長が縮むこと

です。ひどい場合には、脊椎が体重を支えきれず、外傷がなくても脊椎の前部が歪むことがあります。

骨折のリスクも高まります。ひどい場合には、前屈みや咳をするなどの日常生活の中でも骨が折れることがあります。

50～70歳の女性の骨折は主に手首に発生することが多く、70代の患者では股関節や脊椎の骨折が多くみられます。

骨粗しょう症を予防するためには、定期的な運動と骨に良い食べ物を摂取することが非常に重要です。特に、骨に良い「カルシウム」が豊富に含まれる食べ物を摂取し、適切な食習慣を維持してください。

乳製品は骨粗しょう症に非常に良い食品として広く知られています。最近、牛乳に含まれるカルシウムはあまい高くないという研究結果が発表され、

牛乳よりチーズの方が骨粗しょう症に良い食品

とされています。

チーズに含まれるカルシウムは骨の脂肪を取り除き、その空間を埋めて骨密度を高めるとされています。

また、ヨーグルトなどの乳製品もカルシウムの含有量が高く、カルシウムの吸収を助ける成分も含まれているため、おすすめです。ヨーグルトはできるだけ砂糖が入っていない製品を選びましょう。

緑色野菜にはカルシウムが豊富に含まれていますが、その中でも

ブロッコリーは骨の健康に役立つ代表的な緑色野菜

です。ほうれん草もカルシウムの含有量は高いですが、ほうれん草に含まれるシュウ酸がカルシウムの吸収を妨げるため、相対的に吸収率が低くなります。

ブロッコリーにはほうれん草よりカルシウムが約4倍多く含まれており、ビタミンCやKも豊富に含まれているため、骨粗しょう症の予防におすすめです。

また、ケール、カブ、ケールなども骨の健康を助けます。

カルシウムが豊富な魚としては「イワシ」が最も代表的です。イワシにはカルシウムが多く含まれていますが、吸収率は約25％と高くありません。しかし、

イワシを食べる前に日光に一度干すと、カルシウムとともにビタミンDが濃縮されて吸収率が高くなるとされています。

また、

サーモンなど脂肪分の多い魚も骨を強化する栄養素を提供しています。

特にサーモンにはオメガ3成分が豊富で、血中のオメガ3濃度が高いほど骨密度が高くなるとされています。

豆腐にもカルシウムとタンパク質が豊富に含まれています。

豆腐1丁には約700mgのカルシウムが含まれており、骨粗しょう症予防におすすめの食品です。

また、豆に含まれるイソフラボン成分は閉経後の女性の骨疾患を予防するのに役立つという研究結果もあります。

干しプルーンにはカルシウム、ビタミンDとともに「ボロン」という成分が含まれており、これは体内の骨の分解を遅らせ、骨密度を高めるとされています。

実際に、1日100gの干しプルーンを継続的に食べるグループは骨密度が高まったという研究結果もあります。干しプルーンは鉄分の含有量も高いため、貧血予防の効果も見込めます。

骨粗しょう症はビタミンDの欠乏により発生することがあるため、健康的な食習慣とともにビタミンDサプリメントを一緒に摂取するとさらなる効果を期待できます。

成人の1日のカルシウム推奨摂取量は700mgですが、

閉経前後の女性には800～1,500mgの摂取が推奨されています。

ただし、推奨摂取量を超えると心血管疾患のリスクが高まるため、最大で2,500mgを超えないように注意が必要です。

骨粗しょう症を患っている場合、必ず酒とタバコを遠ざけるべきです。

過度の飲酒は骨粗しょう症の原因になる可能性があり、ニコチンも骨形成細胞の生成速度を遅らせ、骨への血流を妨げることがあります。

糖分が多く含まれる飲料やお菓子、チョコレートなどは骨の健康に悪影響を与える可能性があります。

体内に糖分が多くなると、骨を強化するために必要なカルシウムやマグネシウムなどが体から失われやすくなり、腸でカルシウムを十分に消化できなくなります。

塩辛い食品も糖分と同様に骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

塩分の多い食品を多く摂取すると、尿を通じてカルシウムが排出されるため、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。

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