運動後に筋肉痛を感じることで筋肉がうまく鍛えられたと考える人が多いですが、実は大きな怪我につながることもあります。筋肉痛の解消法と原因、よくある質問をまとめました。
筋肉痛の原因
久しぶりに運動したり、強度の高い運動後に感じる痛みを筋肉痛と言いいます。その中でも運動後24〜48時間以内に現れる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と呼びます。運動時に筋肉が刺激され、筋組織に微細な破壊が起こり、筋肉が損傷することで発生します。
筋肉痛の解消方法
通常、3〜4日で回復しますが、筋肉内の血液循環を改善すると、痛みがより早く緩和されます。 筋肉痛を解消するための方法5つをまとめました。
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痛む部位のマッサージ 遅発性筋肉痛は特定の部位の筋肉組織を強く使った場合に現れるため、筋肉痛が生じた部位を集中してマッサージすると良いです。マッサージをすることで損傷した筋肉周辺に集まった血液を循環させ、凝り固まった筋肉をほぐせるため、筋肉痛を解消するのに大いに役立ちます。
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運動前後のストレッチ ストレッチは筋肉を収縮・弛緩させるため、運動前後に必ず行うことをお勧めします。筋肉をほぐすことで関節と筋肉の可動範囲が広がるため、筋肉痛を予防できます。 すでに筋肉痛がひどい場合は、筋肉痛のある部位の筋肉を伸ばし、反動をつけずに10〜20秒間保持してストレッチを行ってください。反動をつける動作は筋肉や腱を損傷する可能性があるため、避けてください。
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運動直後の冷湿布、筋肉痛には温湿布 運動直後には冷湿布が役立ちます。体を冷やし、追加の損傷を防ぎ、回復速度を増すことができます。筋肉痛の回復段階では温湿布を行い、血液循環を促進させましょう。筋肉痛の緩和に役立ちます。
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十分な水分摂取と栄養補給 バランスの取れた食事と十分な水分摂取も筋肉の回復に大いに役立ちます。特にタンパク質は1日の推奨量に合わせて欠かさず摂取することをお勧めします。
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十分な休息と睡眠 当然のことですが、体の疲労を回復させるためには、十分な休息と良い睡眠をとることが重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の回復を助け、早い回復を促します。
筋肉痛に関するよくある質問
Q. 筋肉痛があるときに運動するのは大丈夫ですか？
A. 筋肉痛がひどい場合は一時的に運動を休んだほうが良いです。筋肉痛のある部位は再び運動すると、筋肉が凝り固まり、筋組織の損傷がひどくなり、炎症や筋肉損失が発生して長期的な怪我につながる可能性があります。
また、筋肉痛があるのに高強度の運動を続けると、横紋筋融解症を引き起こす可能性があります。 横紋筋融解症は筋細胞膜の損傷によりカリウムやミオグロビンなどが放出され、腎臓や心臓に問題を引き起こします。激しい筋肉痛と特定部位の腫れが現れることがあります。特に尿が茶色っぽい場合は、横紋筋融解症を疑うべきです。
Q. 筋肉痛に効く薬をおすすめしてください。
A. 筋肉痛がひどい場合は、消炎鎮痛剤や筋弛緩剤を服用すると筋肉痛の緩和に役立ちます。
Q. 筋肉痛がひどい場合、どの診療科に行けばいいですか？
A. 整形外科やリハビリテーション科で診察を受けることができます。 単純な筋肉痛は十分な休息を取れば自然に回復しますが、慢性的な筋肉痛や他の症状を伴う場合、線維性筋痛症や多発性筋炎などの他の疾患を疑うことがあるので、疑わしい場合は早めに診察を受けることをお勧めします。
Q. 筋肉痛がひどい時は横になっていたほうが良いですか？
A. 軽く体を動かしましょう。 全く動かずにいるよりも、軽く体を動かすことで血液を体の隅々に行き渡らせ、筋肉の回復時間を短縮することができます。
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