良質な睡眠を取ることは疲労回復や免疫力向上に非常に重要な役割を果たします。不眠症により適切に睡眠を取れない場合、疲労感、消化不良、集中力の低下などで日常生活に支障をきたすだけでなく、不安感、うつ病、神経過敏などの困難を経験する可能性があります。良質な睡眠と不眠症に良い食べ物と避けるべき食べ物を紹介します。
睡眠に役立つ成分は？
メラトニンを多く含む天然食品は不眠症と良質な睡眠に役立ちます。 メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠周期を含む生体リズムを調節するため、メラトニンの分泌量が多くなると深い眠りに落ちやすく、少なくなると簡単に目が覚めてしまします。
また、アミノ酸の一種であるトリプトファンを含む食品も脳を落ち着かせ、深い睡眠状態を誘導する性質を持っています。カルシウム、鉄、マグネシウム、葉酸などが含まれるミネラル豊富な食品も筋肉の疲労を解消し、神経伝達機能を助けて良質な睡眠を促進するのに役立ちます。
不眠症に良い食べ物5つは？
1. 温かい牛乳
牛乳に含まれるトリプトファンと豊富なカルシウムもメラトニンの分泌を助けます。 また、マグネシウム、カリウムが豊富で緊張を解消し心を安定させる効果があります。冷たい牛乳は神経を刺激することがあるため、就寝1時間前に温めて飲むと良いでしょう。ハチミツは天然の甘味料で体の疲れを解消する役割をするので、スプーン1杯を混ぜて飲むのもおすすめです。
2. アーモンド
アーモンドには睡眠を誘導するメラトニン合成に必要なトリプトファンが豊富に含まれています。 また、マグネシウムが含まれており、体をリラックスさせる効果があります。また、睡眠を妨げるホルモンであるコルチゾールの数値を下げる効果があります。
3. レタス
レタスにはメラトニンが多く含まれています また、茎の透明な白い液体にはラクツセリンという成分が含まれており、鎮静効果と鎮咳効果があり、良質な睡眠を取るのに役立ちます。夕食時にレタスを食べると良質な睡眠を得るのに役立ちます。
4. バナナ
バナナにはカリウムと筋肉リラックス剤であるマグネシウムが豊富で、睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。 バナナを通じて摂取したトリプトファンが脳に到達するまでには約1時間かかるため、就寝1〜2時間前にバナナを食べると良質な睡眠に役立ちます。
5. チェリー
チェリーにはメラトニン成分が豊富に含まれています。 メラトニンは体内で少なく分泌されるホルモンの一つで、乾燥チェリー100gにメラトニン7mgが含まれており、眠りにつきにくい時に食べると役立ちます。
不眠症に良くない食べ物は？
一方、睡眠に悪影響を与える食べ物には 化学調味料が多く含まれた食品や糖分が多い食べ物、過度に辛いまたは塩辛い食品、コーヒーなどのカフェイン飲料、アルコールなどがあります。特に、お酒を飲むと眠りが深くなるという迷信がありますが、これは誤った知識です。お酒は良質な睡眠を妨げ、頭痛や疲労感を増大させるため避けることをお勧めします。
- 化学調味料が多く含まれた食品
- 糖分が多い食品
- 過度に辛いまたは塩辛い食品
- コーヒーなどのカフェイン飲料
- 酒、アルコール
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