最近の人々は、座っている時間が長く、精製された炭水化物や栄養価が高い食べ物にあふれている生活を送っています。それにならって世界中で成人の腹部肥満の割合が高くなっています。「他の部位に比べて特にお腹だけが太っている」と話す方が増えています。このようにお腹だけに脂肪が付く理由は何でしょうか？科学的根拠に基づいてお腹の脂肪に関するさまざまな質問に答えます。
なぜお腹にだけ脂肪がつくのでしょうか？
お腹には他の部位とは異なり、皮下脂肪と腹筋の内側に位置する内臓脂肪があります。皮下脂肪は特定の部位にだけつくのではなく、全身に均等につきます。したがって、他の部位より特にお腹にだけ脂肪がつく場合、内臓脂肪が多いと推測できます。
内臓脂肪は体内の消化器官を含む主要な臓器を囲んでいる脂肪で、臓器を保護する役割を果たしますが、内臓脂肪が増えると高血圧、糖尿病、高脂血症、メタボリックシンドロームなどのリスクが非常に高くなり、生命に危険を及ぼす可能性のある心血管疾患になるリスクが非常に高くなります。
アジア人の場合、過食や飲酒量が増えるほど、身体活動が少ないほど、喫煙するほど内臓脂肪が増えるとされています。 ある研究によると、中性脂肪が増えると皮下脂肪よりも内臓脂肪に約50％多く蓄えられるとのことです。現代人の食生活を見てみると、単純糖質、精製炭水化物、アルコール、高脂肪食品や揚げ物など中性脂肪が増える食べ物が多く、これに座りがちな生活文化が加わり、内臓脂肪がつきやすい環境が作られています。
内臓脂肪はどうやって減らすのでしょうか？
内臓脂肪を減らすためには、まず 内臓脂肪を増やす習慣そのものを変える必要があります。 脂肪分解ホルモンは皮下脂肪よりも内臓脂肪に活発に作用するため、エネルギー摂取が減少したり運動でエネルギー需要が増えたりすると、腹部脂肪は他の脂肪組織に比べて早く減少します。したがって、健康的な食事と運動が内臓脂肪を減らすのに最も効果的です。
腹部肥満に効果的な運動
多くの研究によると、強度の高い運動をするほど脂肪分解酵素が多く出ると言われています。内臓脂肪は体脂肪よりも脂肪分解酵素の影響を多く受けるため、高強度の運動をすると内臓脂肪の消費が増えます。 したがって、最近話題のHIIT（高強度インターバルトレーニング）が 内臓脂肪減少に効果的な運動 とされています。
腹筋運動は腹部肥満に効果がないのでしょうか？
内臓脂肪は腹筋の近くにあるので、腹筋運動をすれば腹部肥満が解消されると思っている人が多いですが、2011年の有名な学術誌に掲載された「腹部脂肪に腹筋運動が与える影響」に関する研究結果によると、腹筋運動だけでお腹の脂肪を減らすという根拠はないと発表されました。 24人の対象者に対して食事は同じにし、一部だけ腹筋運動をさせて腹部脂肪に違いがあるか確認したところ、腹囲や腹部脂肪、その他の体組成の変化はなかったという結果がありました。
したがって、腹部肥満が気になる場合は、食事管理とともに高強度インターバルトレーニングを始めること がより効果的です。毎日筋力トレーニングを30分以上続けている場合でなければ、基本的な大筋群運動（スクワット、腕立て伏せ、ラットプルダウンなど）を通じて筋力をつけ、ジョギングや自転車を推奨します。さらにこれとともに、必ずストレッチを通じて十分な柔軟性を確保することが重要です。
ある程度の基礎体力をつけて十分な柔軟性を作り、怪我のリスクが低い状態を作ってから、運動の専門家の助けを借りて適切な高強度インターバルトレーニングを始めることをお勧めします。初めての運動をする際には専門的なレッスンを受け間違った方法を習慣化させるリスクを避けましょう。また、怪我なく長く続けられるように、自分に合った運動を見つけましょう。
お腹にだけ脂肪がつく場合、高血圧や糖尿病などのさまざまな疾患につながる内臓脂肪かどうか確認した後、生活習慣を見直し、食事と運動の状況を点検しましょう。運動を始めるときも自分の体力や筋力、柔軟性を客観的に評価し、怪我をしないよう徐々に強度を上げていくことが重要です。ある程度の基礎ができたら、高強度インターバルトレーニングと適切な柔軟性運動をしながら内臓脂肪を管理することをお勧めします。
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