痩せ型肥満とは？
痩せ型肥満（サルコペニア肥満）とは、体重と身長で計算したBMIは正常範囲内であっても、体脂肪率が高く、脂肪が腹部に集中している状態 を指します。正式な医学用語ではありませんが、見た目では太っていなくても肥満と同じくらい危険とされています。この場合、体重に関係なく高脂血症や糖尿病などの肥満関連疾患のリスクが高いため、健康管理と生活習慣の改善が必要です。
痩せ型肥満の自己診断方法
体脂肪率とウエストサイズの測定で自己診断できます。 以下の基準を超える場合、痩せ型肥満と判断されます。
正常BMI（18.5～22.9kg/㎡）基準
- 成人男性：体脂肪率25%以上、ウエストサイズ90cm以上
- 成人女性：体脂肪率30%以上、ウエストサイズ85cm以上
痩せ型肥満の原因
痩せ型肥満の原因は内臓脂肪です。 脂肪細胞が大きくなり内臓を覆うことで、体に有益な活性物質の分泌が減少し、高血圧や高脂血症などの代謝症候群のリスクが高まります。痩せているけれど肥満の人は、コレステロールと中性脂肪の値も高い傾向があります。
痩せ型肥満の症状
痩せた体型に見えても全体的な体格に比べてウエストが大きい、または腕や脚が細くてお腹が出ている場合、痩せ肥満の可能性があります。 週3回以上お酒を飲み、主に腹部に脂肪がつきやすい人や、筋肉が少なくて脂肪が柔らかい人も痩せ型肥満である可能性が高いです。
痩せ型肥満の食事方法
日本では一般的な炭水化物中心の食事が血糖値を上昇させ、中性脂肪の値を高める傾向があるため、痩せ型肥満のリスクが高くなっています。 まず、総摂取カロリーを減らし、果物や脂肪分の多い食品の摂取量を減らすことが大切です。
鶏肉、大豆、牛乳などタンパク質が豊富な食品や、繊維質が豊富な果物や野菜を多く摂ることが推奨されます。タンパク質は筋肉量を増やすだけでなく、満腹感を持続させることで不要な間食を減らすのに役立ちます。過度の炭水化物摂取は避けるべきです。炭水化物を多く摂ると、エネルギーとして使用されずに余った炭水化物が脂肪に変わって体に蓄積されるからです。
- 総摂取カロリーを減らす
- 果物と脂肪分の摂取量を減らす
- タンパク質が豊富な食品を摂る
- 繊維質が豊富な果物や野菜を摂る
- 過度の炭水化物摂取を避ける
- 極端な絶食や急激な食事量の減少を避ける
痩せ型肥満におすすめの運動方法
痩せ型肥満を改善するための運動は、体脂肪を減らし筋肉量を増やすことを目指します。 内臓脂肪は皮下脂肪よりも先にエネルギー源として使われるため、脂肪燃焼に役立つ1回40分以上の有酸素運動が必要で、息が上がる程度の強度を維持することが推奨されます。有酸素運動と筋力トレーニングの比率は2対1が適切です。スペースの制約なくできる筋力トレーニングには、腕立て伏せ、腹筋、プランク、バーピーテストなどがあります。週3回以上、30分以上継続して行いましょう。
- 1回40分以上の有酸素運動を行う
- 有酸素運動と筋力トレーニングを2対1の割合で行う
- 週3回以上継続して運動を行う
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