過度なナトリウム摂取は高血圧に致命的です。薄味にする習慣をつけることが最善ですが、この習慣を身につけるのが難しい場合は、ナトリウムの排出を増やすことが役立ちます。このとき、ナトリウムの排出に必要な栄養素が「カリウム」です。
カリウムが体内でどのような役割を果たすのか、そしてカリウムが多く含まれる食べ物には何があるのか詳しくお伝えします。
カリウムの効能とは？高血圧にカリウム摂取が重要な理由とは？
米国テキサス大学の研究結果によると、3,300人の尿を検査し血液を測定した結果、ナトリウムの過剰摂取だけでなく、 カリウム不足も血圧の上昇に大きな影響を与える ことがわかりました。
カリウムはナトリウムを尿として排出するのを助けるため、塩分の多い食習慣による血圧上昇を防ぐ効果があります。 体内のカリウムが不足すると、下肢のむくみ、手足のしびれ、便秘、筋肉痙攣などが生じる可能性があります。また、ナトリウムを多く摂取しカリウムを少なく摂取すると、心血管疾患のリスクが高まることがあります。日本人の成人は男女ともにカリウム摂取が不足しているという調査結果があるため、カリウムを適切に摂取することが重要です。
カリウム摂取に注意が必要な人は？
腎臓が弱い人にとってカリウムは危険な場合があります。 腎臓疾患のある人は、廃棄物を排出する機能が正常な人と異なり、体内のカリウム濃度が高くなったときに排出がうまくいかないためです。そのため、高カリウム血症が生じやすくなり、高カリウム血症が生じると筋肉の力が抜け、重症の場合は心臓の不整脈が発生する可能性があります。したがって、慢性腎臓病の患者はカリウムが多く含まれる食品を避けるべきです。
カリウムの含有量を気にせずに食品を摂取すると、体内のカリウム濃度が異常に上昇する可能性があるため、専門医と相談することをお勧めします。
カリウムが多く含まれる食品5選
1. バナナ
バナナには100gあたり280mgのカリウムが含まれています。 カリウムとナトリウムの比率が440:1であり、消化が良い果糖が含まれているため、運動に必要なエネルギーを迅速に供給してくれる果物です。
2. アボカド
アボカドは食物繊維が豊富で、消化作用と大腸の活動を助け、便秘予防にも役立ちます。 また、カリウム含有量が高く、血管にコレステロールがたまるのを防ぎ、血液循環を促進するのに役立ちます。ただし、カロリーが100gあたり187kcalと高いため、過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。
3. ジャガイモ
ジャガイモには米の16倍ものカリウムが含まれています。 主成分は炭水化物ですが、ビタミンB1、B2、Cが非常に豊富であり、ジャガイモのビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があります。
4. サツマイモ
サツマイモにもカリウムが多く含まれており、アルカリ性食品として血圧やストレスを調節し、疲労を軽減する効果があります。 食物繊維と抗酸化成分も豊富な食品の一つです。特に茹でたサツマイモは焼いたサツマイモに比べて血糖指数（GI）が低いため、おやつとして適しています。
5. 昆布
昆布に含まれるアルギン酸とカリウムは胃で分解され、カリウムは体内に吸収されますが、アルギン酸は小腸に移動し、小腸にあったナトリウムと一緒に体外に排出されます。昆布は体内のカリウムを増やし、ナトリウムを減らす効果があります。
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